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"弁当男子"作り方ワンポイントadvice☆

◆全ての食材を揃えてから調理に取りかかると慌てずに済みます。
 野菜と肉はカットし、調味料は量っておき、料理ごとにまとめておきましょう。

◆調理手順
〃椶離吋船礇奪很A江討下準備
▲屮蹈奪灰蝓璽譽鵐個翰
(その間に)オムライスの卵焼く
し椶離吋船礇奪很A江討レンジ調理
ァ覆修隆屬法縫ムライスのごはん炒める

◆オムライスの上手な詰め方
お弁当箱のふたに焼いた卵を敷き、その上にごはんを盛り、お弁当箱を上からかぶせてひっくり返す。卵も破れることなく、きれいに収まります。

◆カロリーを気にしている人は…
皮なしの鶏もも肉を使うと同じ分量でおよそ100kcalカットできます。
皮ありでも加熱中に油が落ちるのでカロリーは多少カットできます。

◆作ったものを無理やり全部詰める必要はありません
お弁当箱のサイズに合わせて詰めましょう。

◆混ぜごはんにしても大丈夫
オムライスのごはんは炒めた方がおいしいですが、心配な人は混ぜごはんにしても大丈夫です。その場合は大根の葉はレンジで加熱するとラク。油は使用せず、ごま油はほんの2〜3滴にとどめましょう。

◆赤・黄・緑を使うと、美味しそうに見えます♪

作り方


<材料>1人分

玄米ごはん 200g
油揚げ(冷凍) 1/2枚
乾燥ひじき 小1
かつお節 小1
白ごま 小1
大根の葉 20g
小1
ごま油 小1/2
しょうゆ 小2
みりん 小1/2
適宜
こしょう 適宜
1
適宜

<作り方>
[1]乾燥ひじきを分量のしょうゆとみりんに浸けておく。
[2]大根の葉は小口切りにする。(葉つきの大根を買っておくと、便利)
[3]冷凍しておいた油揚げを叩いて小さく砕く。
[4]フライパンに油をひき、油揚げを炒める。
[5]大根の葉と温かい玄米ごはんを加え、よく炒める。
[6]火を止めて、[1]、かつお節、ごま、ごま油を加えて混ぜ、塩、こしょうで調味する。
[7]フライパンに油をひき、溶いた卵を流し入れる。弱火でじっくり焼き、火が入ったらキッチンペーパーの上に取り出しておく。
[8]ごはんを卵でくるみ、お弁当箱に詰める。

☆玄米は精白されたお米より、ビタミンB群や、鉄、食物繊維などが豊富に含まれています。不足しがちなカルシウムや鉄を多く含む具を使用し、栄養バランスを考えて和風に仕上げています。玄米を苦手とする人が多い男性でも食べやすいよう味をつけました。煮物にしなくても良い、効果的なひじきの活用法の一例です。


<材料> 1人分
鶏もも肉 100g
たまねぎ 50g
味噌 小2
ケチャップ 小2
はちみつ 小2/3
小1
おろししょうが 小1/3

<作り方>
[1]鶏もも肉は厚めのそぎ切りにし、フォークで刺す。
[2]たまねぎは2cm幅くらいのくし型切りにする。
[3]調味料をよく混ぜ、[1]と[2]によく絡め、5分おく。
[4]耐熱皿に[3](調味料も全て)を広げ、ラップをかけ 600Wレンジで5分加熱する。
*皿が熱いので、取り出す時は気をつける。

☆調理はレンジ任せ。なのに美味しい!超簡単レシピ。鶏肉は、良質なたんぱく質源となる食材。豚肉や牛肉に比べて脂質が少ないため、筋肉を作るのに効果的に働きます。また、豊富に含まれるコラーゲンがカルシウムの吸収率を高め血管を丈夫にする働きがあるので、生活習慣病の予防にもなります。



<材料> 1人分
ブロッコリー 70〜100g
適宜
マヨネーズ 適宜
プチトマト 1個

<作り方>
[1]ブロッコリーは食べやすい大きさに切る。
[2][1]を塩水で洗い、キッチンペーパーにくるんでからラップに包み、レンジで1分程度加熱する。
[3]お弁当箱にマヨネーズとプチトマトと一緒に入れる。
*マヨネーズを先に入れて、ブロッコリーとプチトマトを詰めるとふたにマヨネーズがつかず、キレイです。

☆旬の食材を使って、簡単にもう一品追加する場合には、冬は断然ブロッコリー!
彩りもきれいだし、栄養価も豊富。 ブロッコリーの特に豊富な栄養素は何と言ってもビタミンC。100gで1日に必要なビタミンCが摂取できます。ビタミンCを摂取し、免疫力を高めて風邪予防しましょう。


お弁当箱へつめたら完成!!
お弁当は見た目も重要☆お弁当箱に合わせてつめ方も工夫してみると良いですね。


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