IFCA国際食学協会レシピ大公開!!

IFCA国際食学協会・食学士が提案する、カラダに優しく・美味しいレシピ大公開!!
旬の食材を使って、今すぐ作れる、美味しくてカラダに優しいレシピです!!

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フィールドコープ
レシピで使用している野菜は、「みんなが選ぶベストお取り寄せ大賞2012」で金賞を受賞したフィールドコープのお野菜です!
素材が違えば、美味しさも格段にアップすること間違いナシ!!

1月のメニュー

ネギの焼き浸し

ネギの焼き浸し
材料(2人分)
  • ・長ネギ…2本
  • ・オリーブオイル…少々(炒め用)
  • ・昆布だし…大さじ3
  • ・うす口しょうゆ…大さじ1
  • ・本みりん…小さじ1
  • ・鰹節…適量
作り方
  1. (1)長ネギは6cm長さに切る。
  2. (2)フライパンを熱し、中火でネギに焼き目をつけてフタをし弱火で蒸し焼きにする。
  3. (3)だし、しょうゆ、みりんを合わせる。
  4. (4)ネギが透き通ってきたら、熱いうちに(3)に漬ける。
  5. (5)食べる直前に鰹節をかけて、できあがり。

ふろふき大根くるみみそ

ふろふき大根くるみみそ
材料(2人分)
  • ・大根(細めの)…3cm厚2〜4個
  • ・だし汁…適量
  • ・塩…ひとつまみ
  • ・豆味噌…大さじ4
  • ・甜菜糖…大さじ3
  • ・だし汁…適量
  • ・くるみ…砕いたもの大さじ1
  • ・大根葉…適量
作り方
  1. (1)大根は皮ごと3cm厚にカットし、隠し包丁を入れて鍋に並べる。
    ひたひたになるくらいのだし汁と塩ひとつまみ入れ、軟らかくなるまで弱火でじっくり加熱する。
  2. (2)甜菜糖と少量のだし汁を小鍋に入れて火にかける。
    甜菜糖が溶けたら、豆味噌を加えてよく練る。
    だし汁を適量加えてソース状にし、砕いたくるみを加える。
  3. (3)(1)の大根が煮えたら皿に取り、(2)の味噌だれをかける。
    サッと茹でた大根葉を刻み、上から散らす。

みどりのポタージュ

みどりのポタージュ
材料(4人分)
  • ・こまつな…1/2束
  • ・キャベツ…1/8個
  • ・たまねぎ…中1個
  • ・なたね油…小さじ1
  • ・塩…ひとつまみ
  • ・水…2〜3カップ
  • ・玄米ごはん…50g
  • ・白味噌…大さじ2
  • ・塩・こしょう…適量
  • ・パセリ…適宜
作り方
  1. (1)野菜は全て1〜2cmの角切り(ざく切り)にする。
  2. (2)鍋に小松菜、キャベツ、たまねぎの順に重ね、少量の水と油、塩を加えて中火で2分間蒸し煮にする。
  3. (3)玄米ごはんを重ねて水を静かに注ぎ、蓋をして弱火で20分ほどじっくり加熱する。
  4. (4)煮えたら、ミキサーにかけてペースト状にする。
  5. (5)(4)を鍋に戻して火にかけ、塩・こしょう、白味噌で味を調える。
  6. (6)器に盛り、刻んだパセリを中央に飾る。

2月のメニュー

春菊と干し大根の韓国風サラダ

春菊と干し大根の韓国風サラダ
材料(4人分)
  • ・春菊…1袋
  • ・干し大根…適量
  • ・干白エビ…大さじ1
  • ・のり…1/2枚
  • ・塩…小さじ1/2
  • ・粒こしょう…適量
  • ・ごま油…大さじ1
作り方
  1. (1)春菊を葉と軸にわける(サラダには葉のみ使用・軸はおみそ汁などに)。
  2. (2)干し大根を戻し、適当な大きさに切る。
  3. (3)ボウルに塩、粒こしょう、ごま油を入れてよく混ぜ合わせる。
  4. (4)水気をきった春菊、干し大根、干白エビ、ちぎったのりを加え、手で混ぜ合わせる。

ブロッコリーの山芋あんかけ

ブロッコリーの山芋あんかけ
材料(4人分)
  • ・ブロッコリー…1株
  • ・山芋…100g
  • ・桜海老…大さじ2
  • ・昆布だし…1.5カップ
  • ・塩…小さじ1/2 
  • ・水溶き片栗粉…適量
作り方
  1. (1)ブロッコリーを食べやすい大きさに切る(茎の部分も全部食べられます)。
  2. (2)蒸気の上がった蒸し器で、ブロッコリーをさっと蒸す。
  3. (3)山芋をすりおろす。
  4. (4)鍋に昆布だし、(3)を入れて沸騰させる。
  5. (5)沸騰したら桜海老を加え、塩で味を整える。
  6. (6)水溶き片栗粉でとろみをつける。
  7. (7)お皿に蒸したブロッコリーを盛り、(6)のあんをかけて完成。

ニラときのこのおやき

ニラときのこのおやき
材料(2人分)
  • ・地粉(全粒粉)…1カップ
  • ・水…1/2〜2/3カップ
  • ・塩…適宜
  • ・ニラ…1/2束
  • ・たまねぎ…1/2個
  • ・きのこ各種…全部で150g程
  • ・ごま油…大1
  • ・味噌…大1
  • ・水…適宜
  • ・甜菜糖…小1
  • ・しょうが…小1/2
  • ・なたね油…適宜
作り方
  1. (1)きのこはほぐし、たまねぎはくし型切りの横半分サイズ、ニラは小さめのざく切りにしてごま油で炒める。水で味噌を溶き、甜菜糖、おろししょうがを加えて調味し炒め、広げて粗熱を取る。
  2. (2)地粉に塩を加えて手でサッと混ぜ、水を加えて耳たぶくらいの硬さにする。
  3. (3)(2)をピンポン玉サイズに分け、薄く丸く広げる。
    (1)の具が冷めてから適量包み、口を閉じる。
  4. (4)油を熱したフライパンで焼き色がつくまで弱中火でじっくり過熱する。

3月のメニュー

ネーブルジュレサラダ

ネーブルジュレサラダ
材料
  • ・ミニトマト…適量
  • ・水菜…適量
  • ・オリーブ油…適量
  • ☆ネーブル…1個
  • ☆水…100cc
  • ☆寒天…2g
  • ☆レモン汁…大さじ1
  • ☆醤油…小さじ1
  • ☆塩…少々
  • ☆こしょう…少々
作り方
  1. (1)ネーブルの皮をむき、ぎゅーっと絞り、果汁をとる。残りの薄皮・実(絞りカス)はみじん切りにする。
  2. (2)鍋に水・寒天を入れ、加熱しながら寒天を溶かす。
  3. (3)ボウルに☆の残りの調味料を入れ、(2)と(1)も加えてよく混ぜ、冷やし固める。
  4. (4)水菜は4〜5cmの長さ、ミニトマトは半分に切る。
  5. (5)固まった(3)をフォークでくずす。
  6. (6)ボウルに切った野菜、(5)、オリーブ油を入れてよく和えて完成!

菜の花のごま白和え

菜の花のごま白和え
材料(2人分)
  • ・菜の花…35g
  • ・にんじん…15g
  • ・豆腐…1/4丁
  • ・酒…小1
  • ・甜菜糖…大1/2
  • ・味噌…大1/2
  • ・だし汁…大1/2
  • ・白ごま…大1/2
作り方
  1. (1)菜の花は蒸し、3〜4cmの長さに切る。
    にんじんは皮付きのまま細切りにし、蒸す。
  2. (2)豆腐は湯通しして重石をして水切りをする。
  3. (3)白ごまフライパンで炒ってからすり鉢ですり、他の調味料と(2)を混ぜ合わせる。
  4. (4)(3)に蒸した菜の花とにんじんを入れ、和える。

赤たまねぎの梅和え

赤たまねぎの梅和え
材料(2、3人分)
  • ・赤たまねぎ…1個
  • ・梅干…1個
  • ・ごま油…大1
  • ・しょうゆ…小1
  • ・海苔…お好みで
作り方
  1. (1)赤たまねぎを繊維に沿ってスライスする。
  2. (2)辛味が気になるようであれば、軽く水にさらす。
  3. (3)梅干の種を除き、包丁でたたいてペースト状にする。
  4. (4)(3)としょうゆ、ごま油をボウルに入れてよく混ぜる。
  5. (5)(1)とお好みで海苔をちぎりながら加えて和える。

4月のメニュー

青梗菜のみそ豆乳パスタ

青梗菜のみそ豆乳パスタ
材料(2人分)
  • ・パスタ(スパゲティ)…180g
  • ・チンゲン菜…1株
  • ・にんじん…1/2本
  • ・たまねぎ…小1個
  • ・エリンギ…1本
  • ・豆乳…1カップ
  • ・みそ…大1
  • ・塩・こしょう…適宜
  • ・オリーブオイル…大3
  • ・白ごま…少々
作り方
  1. (1)チンゲン菜は葉と白い部分を分けて切り、白い部分は繊維に沿って葉の部分は適当な大きさに揃えて切る。にんじんとエリンギは太めの千切り、たまねぎは5mm幅のくし型きりにしておく。
  2. (2)沸騰させたたっぷりのお湯に塩を入れ、スパゲティを指定の時間より1分短めにゆでる。
    ※スパゲティをゆでている間にソースを作ります。
  3. (3)フライパンにオリーブオイルを大さじ1.5入れ、硬い野菜から炒め、全体に火が通ったら、弱火にして豆乳を流し込み、みそを少しずつ入れ溶かす。この時、沸騰させないこと!(豆乳が分離します)
  4. (4)ソースの味を塩・こしょうで少し濃いめに整え、茹であがったパスタと残りのオリーブオイルを加えからめる。お皿に盛って、白ごまをふりかけ出来上がり!

春野菜と押麦のスープ

春野菜と押麦のスープ
材料(2人分)
  • ・新たまねぎ…1/6個
  • ・新にんじん…5cm
  • ・春キャベツ…50g
  • ・春かぶ…1/2個
  • ・押し麦…大3
  • ・油揚げ…1/2枚
  • ・昆布だし…2カップ
  • ・ごま油…小1
  • ・にんにく(みじん切り)…大1/2
  • ・野菜ブイヨン…小1
  • ・塩…適宜
  • ・粒こしょう…適宜
作り方
  1. (1)たまねぎとにんじんはそれぞれみじん切りにする。
  2. (2)キャベツは小さめにざく切り、小かぶは半分を6等分する。
  3. (3)油揚げは半分をさらに縦半分に切り、1cm幅位に切る。
  4. (4)鍋にごま油とにんにくのみじん切りを入れ、香りを出す。
    たまねぎのみじん切りを加え、油をさっとなじませる。
    少量の水を加え、水気がなくなるくらいまで火を通す。
  5. (5)だし汁と押し麦、野菜ブイヨンを加えて煮立てる。
    かぶとにんじんを加えて中火弱にし、再び煮立ったら
    油揚げとキャベツを入れ、蓋をして5分ほど煮る。
  6. (6)塩・こしょうで調味する。

でこぽんのクスクスサラダ

でこぽんのクスクスサラダ
材料(2人分)
  • ・でこぽん皮…2個分
  • ・でこぽん実…4切れ
  • ・サーモン…4枚
  • ・クスクス…40g
  • ・新たまねぎ…1/4個
  • ・新にんじん…5cm
  • ・セロリ…10cm
[ドレッシング]
  • ・オリーブオイル…大4
  • ・でこぽんの絞り汁…大2
  • ・レモン汁…小2
  • ・塩・こしょう…適宜
  • ・飾り用ハーブ…適宜
作り方
  1. (1)でこぽんはギザギザにカットし、中身は取り出しておく。
  2. (2)でこぽんの実を2切れずつ薄皮をむいてとっておく。
  3. (3)鍋にお湯をわかし、少々の塩を入れてクスクスを茹でる。
  4. (4)にんじん、たまねぎ、セロリは角切り(8mm角位)にし、別の鍋で、30秒ほど茹でて水気を切る。
  5. (5)ドレッシングの材料を全てよく混ぜ、サーモンを漬けておく。
    5分後サーモンを取り出し、ドレッシングの半分はクスクスに、もう半分は角切りにした野菜に別々のボウルで和える。
  6. (6) でこぽんの皮のカップにクスクスを詰め、野菜のマリネを盛る。でこぽんの実を乗せ、上にハーブを飾る。

5月のメニュー

空豆と雑穀のコロッケ

空豆と雑穀のコロッケ
材料(4個分)
  • ・空豆…10粒
  • ・じゃがいも…2個
  • ・オートミール…適量
  • ・塩…少々
  • ・こしょう…少々
  • ・地粉…適量
  • ・水…適量
  • ・パン粉…適量
  • ・なたね油…適量
[ソース]
  • ・ミニトマト…10個
  • ・たまねぎ…1/4個
  • ・なたね油…小さじ1
  • ・ケチャップ…小さじ2
  • ・ソース…小さじ1
  • ・塩…少々
  • ・こしょう…少々
作り方
  1. (1)空豆は茹でる直前にサヤから出し、サッと茹で、皮をむいて適当な大きさに切っておく。
  2. (2)じゃがいもは大きめに切り、水から柔らかくなるまで茹で、水気を除いて粉ふきいもの状態にする。
  3. (3)ボウルに(1)と(2)、塩、こしょうを入れ、硬さをみながらオートミールを加えてよく混ぜる。
  4. (4)まとまったら4等分にし、小判型に形成する。
  5. (5)地粉に水を加えて衣を作り、(4)をくぐらせ、パン粉をつける。
  6. (6)フライパンに少し多めのなたね油をしき、揚げ焼きする。
[ソース]
  1. (1)ミニトマトは半分、たまねぎはみじん切りにする。
  2. (2)鍋になたね油、(1)を入れ、弱火でじーっくり加熱する。
  3. (3)ミニトマトをつぶしながらソースを煮詰め、調味料で味を整える。

青野菜のホットスープ

青野菜のホットスープ
材料(2人分)
  • ・たまねぎ…1/4個
  • ・セロリ…1/2本
  • ・レタス…2枚
  • ・にんじん…5cm
  • ・にんにく(みじん切り)…1片
  • ・オリーブオイル…小1
  • ・野菜ブイヨン…小1
  • ・水…1/2カップ
  • ・豆乳…1カップ
  • ・塩・こしょう…適宜
  • ・ごま…適宜
作り方
  1. (1)たまねぎ、にんじんはみじん切り、セロリは小口切り、レタスは繊維と垂直に半分に切り、7mm幅くらいに切る。
  2. (2)鍋にオリーブオイルとにんにくを入れて加熱し、香りが出てきたらたまねぎ、にんじんを入れてよく炒める。
  3. (3)たまねぎとにんじんがしんなりしたら、セロリ、水、野菜ブイヨンを加えて煮立たせる。
  4. (4)レタスと豆乳を加えて温めたら塩・こしょうで調味する。
    好みでごまをすり、振りかける。

空豆と湯葉の和え物

空豆と湯葉の和え物
材料
  • ・空豆…5さや
  • ・干し湯葉…2枚
[ソース]
  • ・粒マスタード…小1
  • ・豆乳…小2
  • ・白ワインビネガー…小1/2
  • ・オリーブ油…小1
  • ・塩…少々
  • ・こしょう…少々
作り方
  1. (1)空豆はさやから出し、さっと茹でておきます。
  2. (2)湯葉を戻して、食べやすい大きさに切ります。
  3. (3)ソースの材料を混ぜ合わせます。
  4. (4)ソースに空豆、湯葉を加えてよく和えて完成です。

6月のメニュー

ズッキーニナムル〜豆腐のせ〜

ズッキーニナムル〜豆腐のせ〜
材料(2人分)
  • ・絹豆腐…1丁
  • ・ズッキーニ…1本
  • ・白海老…大さじ2
  • ・のり…1/4枚
  • ・にんにく…1/2片
  • ・白ごま…大さじ1
  • ・七味唐辛子…少々
  • ・塩…適量
  • ・粒こしょう…適量
  • ・ごま油…大さじ1
作り方
  1. (1)ズッキーニを薄くスライスし、さっと茹でる。
  2. (2)にんにくをすりおろす。
  3. (3)ボウルに豆腐以外の材料を合わせる。
  4. (4)豆腐の上にのせ、いただく。

夏野菜キーマカレー

夏野菜キーマカレー
材料(2人分)
  • ・玄米ごはん…350g
  • ・なす…小2本
  • ・油…大1
  • ・枝豆…10さや
  • ・豆腐そぼろ…1丁分
  • ・たまねぎ…1/2個
  • ・にんにく…1片
  • ・しょうが…1/2片
  • ・オリーブオイル…大1
  • ・地粉…大2
  • ・カレー粉…大1
  • ・水…大1〜2
  • ・かぼちゃ…スライス4枚
  • ・オクラ…2〜4本
  • ・トマトホール缶…1缶
  • ・ウスターソース…大1.5
  • ・トマトケチャップ…大1
作り方
  1. (1)にんにく、しょうが、たまねぎはみじん切りにする。
    なすは乱切りにして水に放ち、予め炒めておく。
    枝豆はさやごと塩ゆでし、中の豆を取り出す。
  2. (2)かぼちゃとオクラは油を塗り、トースターで焼き色をつける。
  3. (3)鍋にオリーブオイルとにんにく、しょうがを入れ、香りが出たらたまねぎを加えてよく炒める。色づいてきたら地粉とカレー粉を入れてよく炒め、粉っぽくなくなったら豆腐そぼろを加えてサッと混ぜ合わせる。
  4. (4)水を入れてダマにならないようにしっかり混ぜる。
    トマトホール缶を潰しながら入れ、ソースとケチャップを入れて煮込み、水気が飛んでとろみがついてきたら炒めたなすと枝豆を加え、全体を混ぜ合わせたら火を止める。
  5. (5)皿に玄米ごはんとルーを半々に盛り、トースターで焼いたかぼちゃとオクラを飾る。

※ポイント…冷房で冷えてしまった体に、夏だからといって冷たい食べ物はNG。

ねばねば五色丼

ねばねば五色丼
材料(2人分)
  • ・玄米ごはん…400g
  • ・山芋…5〜6cm
  • ・たくあん(無添加)…5mm厚5〜6枚
  • ・オクラ…5〜6本
  • ・トマト…1/2個
  • ・納豆…1パック
  • ・しょうゆ…大2
  • ・煮出し昆布…適宜
  • ・酢…大2
  • ・ごま…適宜
作り方
  1. (1)玄米ごはんを炊いておく。
  2. (2)山芋は1cm、たくあんは5mmの角切りにし、トマトはざく切りにし、オクラはゆでて小口切りにする。
    煮出し昆布を刻んでしょうゆに浸しておく。
  3. (3)どんぶりに玄米ごはんをよそり、山芋・たくあん・オクラ・トマトを彩りよく盛る。中央によく混ぜた納豆を盛り、ごまをふる。
  4. (4) だし醤油にお酢を混ぜ、好みの量をかけていただく。

※ポイント…ごはんを玄米をにして、ミネラルを効率良く摂取できます。

7月のメニュー

ガスパチョ

ガスパチョ
材料(作りやすい分量)
  • ・たまねぎ…1/4個
  • ・人参…1/3本
  • ・きゅうり…1/2本
  • ・ピーマン…1/2個
  • ・トマト…2個
  • ・白ワインビネガー…少々
  • ・塩…少々
  • ・EXオリーブ油…大さじ1
作り方
  1. (1)材料を適当な大きさに切り、ミキサーに入れる(水分が出やすいトマトやたまねぎを下の方に入れると◎)。
  2. (2)調味料を加え、つぶつぶが消えるまでしっかり攪拌する。
  3. (3)冷蔵庫で冷やしてからいただくとGOOD!

シャキシャキ野菜のさっぱりサラダ

シャキシャキ野菜のさっぱりサラダ
材料(2人分)
  • ・じゃがいも…1個
  • ・にんじん…1/4本
  • ・とうもろこし…1/3本
  • ・オクラ…2本
  • ・米酢…大さじ1
  • ・塩…適量
  • ・ごま油…大さじ1
作り方
  1. (1)じゃがいもと人参は皮ごと千切りにする。
  2. (2)とうもろこしは茹でる前に実を外しておく。
  3. (3)オクラは小口切りにしておく。
  4. (4)フライパンを熱し、水50cc、塩少々を加え、人参からウォーターソテーする。
  5. (5)少し水を足してじゃがいも加えて炒める。
  6. (6)じゃがいもが透き通ってきたらとうもろこし、オクラの順に加えて炒める(水分は適宜足しながら炒める)。
  7. (7)ザルにあけて荒熱をとる。
  8. (8)ボウルに調味料を入れ、(7)と和える。

トマトたっぷりベジミートソース

トマトたっぷりベジミートソース
材料
  • ・たまねぎ…200g
  • ・にんにく…10g
  • ・しょうが…5g
  • ・なたね油…大さじ1
  • ・塩…1g
  • ・にんじん…200g
  • ・豆腐そぼろ…木綿豆腐150g分
  • ・完熟トマト…2個
  • ・トマト缶(ホール)…1缶(400g)
  • ・白みそ…大さじ1〜2
  • ・ケチャップ…大さじ1〜2
  • ・ソース…大さじ1
  • ・塩・こしょう…適宜
  • ・パスタ…100g
作り方
[豆腐そぼろの作り方]
  1. (1)フライパンを熱して油をひき、豆腐を崩しながら入れる。
  2. (2)木ベラで潰しながら弱火で炒め、塩を振る。
  3. (3)水気が出てきたら火を強め、水分を飛ばしきる。
  4. (4)焼き色がつくくらいまでしっかり炒める。
[ベジミートソースの作り方]
  1. (1)たまねぎ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。
  2. (2)ビタクラフトのフライパンになたね油をひき、(1)、塩1g、水50ml(分量外)を加えて弱火でじっくり炒める。
  3. (3)その間ににんじんをみじん切りにする。
  4. (4)たまねぎがしんなりし、体積が1/3程度になるまで炒めたら、(3)を加える。
  5. (5)全体をなじませ、フタをして弱火で5分ほど加熱する。焦げつきそうな場合には、適宜水を加える。
  6. (6)豆腐そぼろ、ダイスカットしたトマトを加えてよくなじませる。
  7. (7)トマトの色が薄まり角がとれてきたら、トマト缶を潰しながら加える。
  8. (8)白みそ、ケチャップ、ソースを加えてフタをし、弱火で15分ほど加熱する。
  9. (9)味見をして、塩・こしょうで適宜調味する。

8月のメニュー

ピーマンのハーブ炒め

ピーマンのハーブ炒め
材料(4人分)
  • ・ピーマン…4個
  • ・なす…2本
  • ・ハーブ類…適量(お好みのもの)
  • ・バルサミコ酢…少々
  • ・塩…少々
  • ・粒こしょう…少々
  • ・オリーブ油…大さじ1
作り方
  1. (1)ピーマンとナスを食べやすい大きさに切る。
  2. (2)温めたフライパンにオリーブオイルを入れ、(1)を炒める。
  3. (3)火が通ってきたところで、ハーブ、塩、こしょう、バルサミコを加えて味を整える。

真夏のなすの彩り炒め

真夏のなすの彩り炒め
材料(2人分)
  • ・なす…1本(100g)
  • ・ピーマン…2個(100g)
  • ・プチトマト…10個(100g)
  • ☆レモン汁…小さじ1
  • ☆なたね油…小さじ1.5
  • ☆玄米酢…小さじ1/2〜1
  • ☆しょうゆ…小さじ1
  • ☆粒マスタード…小さじ1
  • ☆たまねぎ…1/4個(50g)
  • ・塩・粒こしょう…適宜
作り方
  1. (1)なす、ピーマンはヘタ・種を適宜取り、一口大の乱切りにする。
  2. (2)プチトマトはヘタを取り、横半分に切る。
  3. (3)たまねぎはすりおろしておく。
  4. (4)☆の材料と(3)を全て混ぜ合わせておく。
  5. (5)フライパンを熱し、なたね油(分量外)を多めにひき、なすを焼く。
  6. (6)なすに焼き色がついたらピーマンを加えて油をなじませる。
  7. (7)余分な油をふき取り、プチトマトを加えて炒め合わせる。
  8. (8)合わせ調味料(4)を回し入れ、レモンの酸味が和らぐまで強火で炒める。
  9. (9)味見をし、塩・粒こしょうで適宜調味する。

ラタトゥイユ

ラタトゥイユ
材料(2人分)
  • ・ナス…1本
  • ・ズッキーニ…1/2本
  • ・ピーマン…1個
  • ・たまねぎ…1/4個
  • ・にんにく…1/2片
  • ・トマト…2個
  • ・バジル(生)…適量
  • ・味噌…小さじ1
  • ・塩…少々
  • ・こしょう…少々
  • ・オリーブ油…大さじ1
作り方
  1. (1)ナスとズッキーニは1cmの輪切りにする。
  2. (2)ピーマンは食べやすい大きさに、玉ねぎは1cm角に切る。
  3. (3)フライパンにオリーブ油、みじんぎりにしたにんにくを入れて弱火で炒める。
  4. (4)いい香りがしてきたら玉ねぎを加え、しんなりするまでじっくり加熱する。
  5. (5)ナス、ズッキーニを加えて強火でサッと炒め合わせる。
  6. (6)油がなじんできたところで、ざく切りにしたトマトを加え、つぶしながら煮込む。
  7. (7)味噌、塩、こしょうで味を整え、最後にバジルを加える。

9月のメニュー

かぼちゃとおからのケーキ

かぼちゃとおからのケーキ
材料(1個分)
  • ・坊ちゃんかぼちゃ…1個
  • ・全粒粉…40〜50g
  • ・塩…適宜
  • ・おから…100g
  • ・BP…大1/2
  • ・りんごジュース…大2
  • ・甜菜糖シロップ…大2
  • ・豆乳…80〜100ml
  • ・なたね油…大1
  • ・レーズン…大3
  • ・シナモン…小1/2
作り方
  1. (1)かぼちゃは丸ごとラップに包み、5〜6分レンジで加熱する。
    かぼちゃのヘタの部分を真横に切り取り、中身をくりぬく。
  2. (2)かぼちゃの中身を半分、豆乳と一緒にミキサーにかける。
    りんごジュース、なたね油、甜菜糖シロップと合わせておく。
  3. (3)粉類、おから、レーズン、シナモンをフォークでぐるぐるよく混ぜる。
    粉類のボウルの中に(2)の液体を加え、サッと混ぜる。
  4. (4)かぼちゃの器に(3)のタネを流し、170度に温めたオーブンで30分ほど焼く(かぼちゃをクッキングペーパーで包む)。
    ※かぼちゃの中身の半量は、グラタンなどの他の料理に使用する。

丸ごとかぼちゃグラタン

丸ごとかぼちゃグラタン
材料(1個分)
  • ・坊ちゃんかぼちゃ…1個
  • ・マカロニ…25g
  • ・きのこ3種…各30g
  • ・たまねぎ…1/2個
  • ・小松菜…50g
  • ・豆乳…1/2カップ
  • ・地粉…適宜
  • ・野菜ブイヨン…1/2P
  • ・塩…適宜
  • ・こしょう…適宜
  • ・なたね油…大1
作り方
  1. (1)かぼちゃは丸ごとラップに包み、5〜6分レンジで加熱する。
    きのこは手でほぐし、たまねぎは回し切り、小松菜はザク切りにする。
  2. (2)フライパンに油を熱してたまねぎを炒め、しんなりしてきたら、きのこ・小松菜を加えて炒め、塩・こしょうで調味する。
  3. (3)かぼちゃのヘタの部分をふたになるように、真横に切り取る。
    中身を大きいスプーンでくりぬき、一口大にカットする。
  4. (4)かぼちゃの半量、野菜ブイヨン、豆乳と一緒にミキサーにかける。
    硬さと味をみて、必要があれば調整。
  5. (5)炒めた野菜、もう半量のかぼちゃ、ゆでたマカロニ、(4)のソースを鍋に入れて温め、かぼちゃの器に流す。もちをすり、チーズの代わりにふりかけ、焼き色がつくまでトースターで焼く。

さつまいもと小豆の春巻き

さつまいもと小豆の春巻き
材料(2人分)
  • ・サツマイモ…1/2本
  • ・塩…少々
  • ・小豆…50g
  • ・甜菜糖…20g
  • ・水…適量
  • ・塩…少々
  • ・春巻きの皮(小)…4枚
  • ・菜種油(揚げ油)…適量
作り方
  1. (1)さつまいもはよく洗い、皮付きのまま輪切りにし、やわらかくなるまで茹でる。
  2. (2)(1)を温かいうちに潰し、塩を加えてよく混ぜる。
  3. (3)小豆は一度下茹でをして煮汁を捨て、たっぷりの水でやわらかくなるまで煮る。その後甜菜糖と塩を加えて煮詰める。
  4. (4)(2)と(3)を春巻きの皮で包み、水で溶いた小麦粉(分量外)で皮の端を止め、160度の低温できつね色になるまでじっくり揚げる。

10月のメニュー

秋野菜のピリ辛炒め

秋野菜のピリ辛炒め
材料(4人分)
  • ・さつまいも…1/2本
  • ・れんこん…1/2節
  • ・玉ねぎ…1/2個
  • ・人参…1/2本
  • ・ピーマン…1個
  • ・なたね油…大さじ1/2
  • ☆味噌…大さじ2
  • ☆酒…大さじ2
  • ☆甜菜糖…大さじ1
  • ☆豆板醤…小さじ1
作り方
  1. (1)野菜はそれぞれ食べやすい大きさにきっておく。
  2. (2)フライパンになたね油をしき、さつまいもから炒める。
  3. (3)レンコン、人参、玉ねぎ、ピーマンの順に加え、フタをして蒸し焼きする。
  4. (4)火が通ったら合わせておいた☆印の調味料を入れ、からませる。

さつまふじサラダ

さつまふじサラダ
材料(2人分)
  • ・さつまいも…300g
  • ・りんご…3/4個
  • ・クランベリー(レーズンでも可)…1/3カップくらい
  • ☆豆乳…大さじ1
  • ☆グレープシードオイル…大さじ1
  • ☆てんさい糖…小さじ1
  • ☆塩…ひとつまみ
  • ☆粒こしょう…適量
  • ☆レモン汁…小さじ1〜1.5
  • ☆豆乳マヨネーズ…大さじ2
作り方
  1. (1)りんごは3mm幅のいちょう切りにし、塩少々(分量外)でサッともむ。
  2. (2)さつまいもは5mm幅のいちょう切りにし、鍋に入れ、クランベリーも一緒に蒸す。
  3. (3)☆の材料を全てよく混ぜ合わせておく。
  4. (4)全ての材料をボウルに入れ、よく和える。

和風根菜ハンバーグ

和風根菜ハンバーグ
材料(作りやすい分量)
  • ・木綿豆腐…1/2丁
  • ・オートミール…1/2カップ
  • ・にんじん…1/4本
  • ・れんこん…50g
  • ・ごぼう…10cm
  • ・たまねぎ…1/4個
  • ・すりごま…大1
  • ・味噌…大1
  • ・おろししょうが…小1/2
  • ・かぶ…1個
  • ・水溶き片栗粉…適宜
  • ・しょうゆ…大1
  • ・甜菜糖…小1
  • ・だし汁…50ml
  • ・かぶの葉…適宜
作り方
  1. (1)野菜は全て食感が残るくらいの大きさのみじん切りにし、ごま油で炒め、少量の塩で調味する。
  2. (2)水切りした豆腐とオートミールをボウルに入れ、よく混ぜる。(1)の野菜、ごま、味噌、おろししょうがを加えてさらに混ぜる。
  3. (3)小さめの楕円形に丸め、フライパンでこんがり焼く。
  4. (4)フライパンにだし汁、しょうゆ、甜菜糖を入れて熱し、すりおろしたかぶを加えてさっと混ぜる。
  5. (5)皿にハンバーグを盛り、(4)をかけ、ゆでたかぶの葉を散らす。

11月のメニュー

根菜ポトフ

根菜ポトフ
材料(2人分)
  • ・れんこん…1節
  • ・人参…1本
  • ・かぶ…2個
  • ・たまねぎ…1個
  • ・セロリ…1/2本
  • ・野菜ブイヨン…小さじ1〜2
  • ・塩…適量
作り方
  1. (1)野菜はそれぞれ皮ごと大きめに切る。
  2. (2)圧力鍋に(1)の野菜、野菜ブイヨン、塩を入れ、材料の2/3程度の水を加える。
  3. (3)野菜が柔らかくなるまで、10〜15分ほど加圧する。

牛蒡の信田煮

牛蒡の信田煮
材料(2人分)
  • ・牛蒡…1本
  • ・油揚げ…1枚半
  • ・みつば…適量
  • ・昆布だし…300cc
  • ・醤油…小さじ2
  • ・みりん…小さじ1
  • ・塩…ひとつまみ
作り方
  1. (1)牛蒡はたわしで泥を洗い落とす。縦に十字に切り、長さを5cmほどに揃える。
  2. (2)油揚げは熱湯で油抜きをしたら、菜箸をコロコロと2、3回転がしてから開く。
  3. (3)(2)を牛蒡の長さに合わせて切り、牛蒡を三つ重ねて油揚げで巻く。巻き終わりを下にして、三つ葉で結んで崩れないようにしておく。
  4. (4)だし、醤油、みりん、塩を沸かし、(3)を並べて15分ほど弱火で煮る。

レンコンのレモン味噌和え

レンコンのレモン味噌和え
材料(作りやすい分量)
  • ・レンコン…2節
  • ・レタス…2〜3枚
  • ・白味噌…大さじ1
  • ・本みりん…大さじ1
  • ・レモン果汁…大さじ1
  • ・粒マスタード…小さじ1/2
  • ・すり白ごま…大さじ1
作り方
  1. (1)レンコンは乱切り、レタスは食べやすい大きさに手でちぎる。
  2. (2)レンコンを蒸し焼きし、最後にレタスを加えて少しクタっとさせる。
  3. (3)ボウルに調味料を合わせ、荒熱をとった(2)を加えて混ぜ合わせる。

12月のメニュー

玄米リゾット

玄米リゾット
材料(1人分)
  • ・玄米ごはん…75g
  • ・にんじん…1/6本
  • ・ごぼう…5cm
  • ・ブロッコリー…子房5つ
  • ・たまねぎ…1/5個
  • ・にんにく…1/2片
  • ・なたね油…大1/3
  • ・水…1/2カップ
  • ・豆乳…1/2カップ
  • ・味噌…小1
  • ・塩…適宜
  • ・粒こしょう…適宜
作り方
  1. (1)にんにくとたまねぎはみじん切りにしてオリーブオイルでじっくり炒める。
  2. (2)にんじんとごぼうは角切りにし、ブロッコリーと共に(1)に加える。
    油が馴染んだら水を加える。
  3. (3)玄米ごはんと豆乳を加えて弱火で煮立たせないように煮る。
  4. (4)水分を吸収してとろみがついてきたら味噌を加え、塩・こしょうで調味する。器に盛り、刻んだパセリを散らす。

小松菜と納豆の焼きかき揚げ

小松菜と納豆の焼きかき揚げ
材料(作りやすい分量)
  • ・小松菜…50g
  • ・たまねぎ…1/3個
  • ・納豆…1P
  • ・木綿豆腐…1/3丁
  • ・地粉…1/2カップ
  • ・冷水…1/2カップ
  • ・揚げ油…適宜
  • ・梅干…大2個
  • ・大根おろし…1/4カップ
  • ・だし汁…1/4カップ
  • ・しょうゆ…小1
  • ・甜菜糖…小2
作り方
  1. (1)小松菜はざく切り、たまねぎはくし型切りにする。
    納豆はそのままよく混ぜ、しょうゆを加えてさらによく混ぜる。
  2. (2)ボウルに地粉と冷水を入れて練らないように混ぜ、(1)と豆腐を崩しながら加える。
  3. (3)フライパンに油を5mm程ひき、タネをスプーンですくって入れる。
    直径5cmくらいのかき揚げを作るイメージでタネを広げる。
  4. (4)両面きつね色に揚がったら取り出し、皿に盛る。
  5. (5)梅干の種を取り出して包丁でたたき、大根おろし、しょうゆと甜菜糖をよく混ぜたもの、だし汁を合わせてソースを作る。
    小鉢に入れて、かき揚げに添える。

揚げ里芋の田楽

揚げ里芋の田楽
材料(2人分)
  • ・里芋…大2個
  • ・昆布だし…300cc
  • ・薄口醤油…小さじ1
  • ・甜菜糖…小さじ1/2
  • ・片栗粉…適量
  • ・菜種油(揚げ油)…適量
  • ・菜花…1/2束
  • ・冷ましただし汁…適量
[田楽味噌]
  • ・白味噌…50g
  • ・昆布だし…20cc
  • ・みりん…小さじ2/3
作り方
  1. (1)里芋は泥を洗い落とし、皮を剥いて1cm程度の太さの輪切りにする。
  2. (2)水で下茹でをしてぬめりをとった後、だし・薄口醤油・甜菜糖で硬めに煮る。
  3. (3)水気を切った(2)に片栗粉をまぶし、180℃の油で薄いきつね色になるまで揚げる。
  4. (4)菜花はさっと洗い、軽く塩茹でをしたあと、冷ましただし汁に漬けて味をつける。
  5. (5)白味噌・昆布だし・みりんを鍋に入れ、温めながらよく混ぜて田楽味噌を作る。
  6. (6)お皿に(3)と(4)を盛り、上から(5)をかける。

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